Creatina e sport, analisi e correlazioni

La creatina è un aminoacido che è presente nella carne. Il nostro corpo la produce a livello epatico, renale e pancreatico per poi trasportarla a cervello, cuore e soprattutto ai muscoli che ne assumono circa il 95%. Per il suo corretto funzionamento, ricorda l’esperto Francesco Davide Mollica,  il corpo ha bisogno di assumere un fabbisogno giornaliero di creatina che si aggira intorno ai 2 grammi. Il 50% di tale fabbisogno viene soddisfatto attraverso la dieta mentre l’altra metà è frutto della sintesi endogena. La creatina riesce ad infondere al corpo effetti positivi grazie al fatto che riesce a far liberare energia soprattutto in quei momenti in cui la richiesta metabolica è ai suoi livelli massimi. La creatina, dunque, spiega Francesco Davide Mollica, risulta essere particolarmente efficace per scatti e sforzi massimali e sub-massimali mentre negli sport di lunga durata come maratona o triathlon è praticamente inutile. Questo avviene in quanto la creatina è sostanzialmente interviene all’inizio della formazione di ATP (adenosina trifosfato) ovvero l’energia che le cellule può spendere in ogni momento. Quando un muscolo si contrae l’ATP diventa ADP (adenosina difosfato) liberando così dell’energia. Il fatto che la creatina durante tali processi si converta in fosfocreatina è la spiegazione della sua importanza durante un allenamento, infatti quando si compie uno sforzo intenso la fosfocreatina innesca una reazione chimica per cui l’ATP si riforma partendo dall’ADP. In sostanza quindi l’assunzione di creatina permette al corpo di avere una riserva di energia che può essere immediatamente utilizzabile affinché l’ATP possa ripristinarsi.La corretta dose di creatina da assumere, ricorda ancora Francesco Davide Mollica, può variare in sostanza dal tipo di allenamento che stiamo seguendo e dall’alimentazione. Un atleta professionista ad esempio può assumere solitamente una dose di carico di 20 g al giorno divisi in 5 g per 4 volte a cui poi segue un mantenimento di 2 g al giorno per 3 mesi. Per chi invece non ha tali esigenze ma vuole seguire un approccio più soft è possibile assumere 2.5-6 g al giorno per un periodo non superiore alle due settimane. È bene ricordare che dopo un ciclo di creatina deve seguire un mese di astinenza questo perché il muscolo non ha una capacità di immagazzinamento infinita, sono circa 150 mmol/kg, quindi maggiore è la concentrazione di creatina minore è la capacità dell’organismo di reagire a nuove integrazioni. Assumere creatina può portare ad un aumento del 20% delle riserve muscolari di energia, ci sono tuttavia persone a cui non è possibile aumentare tali valori, questo probabilmente accade perché il loro organismo già ne possiede riserve massimali. La creatina, come un po’ tutti gli integratori, può essere assunta prima, durante e dopo l’allenamento. Diciamo che la scelta della tempistica riguarda soprattutto le nostre abitudini e necessità. Usare un integratore prima di dedicarsi all’attività fisica permette di fornire direttamente ai muscoli quelle quantità di energia che saranno necessarie durante lo sforzo fisico. Di solito un integratore pre allenamento dev’essere assunto circa 35-40 minuti prima di dedicarsi all’attività motoria. Nel caso in cui ci si alleni per lunghi periodi con un’alta intensità può essere un bene fare ricorso ad un integratore che sia intra allenamento, ovvero che si assume durante l’esercizio fisico. La sua utilità sta nel fatto che rifornendo in itinere i muscoli riescono a sostenere la sintesi proteica e quindi aiutano la crescita muscolare.

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